onsdag 17 oktober 2012

Yoga, meditation & pranayama mot stress


När jag var liten, kanske åtta-nio år, sa min mamma att sköldpaddan lever så länge som uppåt 150 år, för att den andas så långsamt. Kanske hade hon läst om det i prenumerationsboken "Reader´s digest" ("Det bästa", på svenska) som jag ofta bläddrade i och som hade spännande historier och annat. Av någon anledning så fastnade jag för det där och började träna på att andas långsamt. Jag låg länge innan jag somnade och tog långsamma, djupa andetag, med förhoppningen att förlänga mitt liv, får jag förmoda. Idag kan jag se att det jag höll på med var yogans andningsövningar - Pranayama, som idag har återkommit till mig genom mina studier i Ayurveda. En liten cirkel som har slutits, tack vara min öppensinnade mor, som även hade en lite bok om yoga i sina ägor.

Jag har alltid prövat min kropps begränsningar och dess mobila möjligheter. Jag och mina kusiner lärde oss, av deras mamma som gick och läste till naprapat på 70-talet, att knäcka fingerleder och vi satt i lotusställning, gick i brygga och töjde och bände på alla leder som gick.
Hemma hade vi en stång i hallens dörrhål (dörrtrapets), som jag hängde i i knävecken och gjorde armlyftningar i, och utanför huset, mellan garaget och villan hade mamma hängt en trapets åt mig, där svingade jag ofta fram och tillbaka.  På skolgården fanns också klätterställningar som vi tjejer snurrade på och gjorde akrobatiska volter i. Jag blev ganska stark av det och klarade av en del brottningar med killar som tog kontakt genom att knuffas och brottas istället för att prata...

Tyvärr så fastnade jag inte tidigare för yoga eller pranayama -  som jag har provat på då och då under mitt liv, bl a inför mina förlossningar. Jag ägnade mig istället åt workout, aerobics, styrketräning, jogging och dans. Efter träning har jag i och för sig alltid stretcha hemma framför tv´n. Flera stretchpositioner är direkt tagna ur yogan. Även Pilates och en videokassett jag köpte som hette Callanetics, har inspirerats av yogapositioner.

Idag gör jag yoga-asanas  (ställningar) några gånger i veckan. Jag har märkt att det ger ett lugn i kroppen, att vikten lättare håller sig där jag känner mig bekväm med den, att sinnet känns närmare källan, det andliga. Jag springer några gånger i veckan för konditionen och jag har precis börjat med source-meditation  2 ggr/dag, för att dra ner på stress och i förlängningen allting som stress kan leda till, vilket enligt vissa forskare innebär all ohälsa i princip. Stress är så skadligt för att den sparas i cellminnet och vid hög belastning stängs immunsystemet av och därmed kan sjukdom börja utvecklas.

Vad är stress?
Fysiologisk stress är kort och gott när vårt nervsystem är ur balans. Centrala nervsystemet kan liknas vid en bil. Om man hela tiden trycker gasen i botten kommer bilen till slut att gå sönder. Gaspedalen är gjord för att samverka med bromsen och för att det ska råda balans mellan de två.
Nervsystemet  har två delar, ungefär som gasen och bromsen. Gaspedalen kan liknas vid det sympatiska nervsystemet  (som varvar upp kroppen), och det parasympatiska nervsystemet  fungerar som en broms (som saktar ner farten).
Den större delen av nervsystemet kallas för det autonoma nervsystemet. Autonom betyder automatisk och är något vi inte behöver tänka på, det sker automatiskt.
Du tänker t ex inte på hur maten du nyss åt färdas genom tunntarmen. Du behöver inte tänka på att flytta den till nästa del av tarmen. Du behöver inte tänka på att tillsätta amylas för att bryta ner protein eller på att tillsätta lipas för att bryta ner fett. Du behöver inte tänka på att öka insulinproduktionen för att hantera överflödigt socker. Du tänker inte på hur njurarna gör sig av med överflödigt salt om du har saltat för mycket på maten. Du tänker inte på hur levern tar hand om de ev. bekämpningsmedel som fanns i grönsakerna och inte heller hur immunförsvaret bekämpar de bakterier som kom in i kroppen tillsammans med maten... osv.

Allt handlar om balans. Det finns två delar av det autonoma nervsystemet: Det  parasympatiska nervsystemet  som handlar om växande, läkning och underhåll - allt det vi inte registrerar men som hela tiden pågår. Sedan har vi det sympatiska nervsystemet, som ska användas mer sällan, det handlar om vad vi kallar "fly eller fläkta". Det kan liknas vid brandlarm, något som ska gå igång för att rädda vårt liv om vi är i fara.
När du går in i fly eller fläkta-tillståndet händer det många saker i kroppen. Blodflödet dirigeras om - det går inte längre till magen för att smälta maten. Det går inte längre till frontalloberna i hjärnan för att tänka kreativt. Det går inte längre till njurarna eller levern.
Merparten av blodet går nu till musklerna eftersom din kropp tror att den måste slåss eller springa fort från det som hotar dig. Just då behöver du inte smälta maten i magen eller rensa ut gifter ur levern, balansera elektrolyterna i njurarna eller tänka kreativa tankar, för om du inte överlever de närmaste fem minuterna är det inget av detta som spelar någon roll.

Även om syftet med de här förändringarna är att rädda ditt liv, kan de, om de genom ständig stress får pågå under en längre tid - orsaka skador på kroppens organ och system, i synnerhet immunförsvaret. Våra celler får varken syre eller näringsämnen, och inte heller kan de göra sig av med gifter eller slaggprodukter när de befinner sig under stress. Allting avstannar utom det som är nödvändigt för att överleva.

Vad är syftet med immunförsvaret? - Att bekämpa bakterier, virus och svamporganismer, göra reparationer och förstöra abnormala celler (cancerceller). Om det avstannar fem minuter för att rädda ditt liv, så gör det inget, men att ständigt leva i ett tillstånd av  fly eller fäkta  är farligt för hälsan.

Stressen styrs av det centrala nervsystemet, närmare bestämt hypotalamus-hypofys-binjureaxeln. Hypofysen utsöndrar hormoner i blodet och hypotalamus är hjärnans bearbetningsenhet med koppling till det limbiska systemet - hjärnans känslocentrum.
Stresshormoner som kortisol och adrenalin  frisätts och kan mätas i blodet. Av försökspersoner som sa att de inte kände sig stressade, visade ett test att över 90% av dem befann sig i ett tillstånd av fysiologisk stress som kan leda till sjukdom.

Sting med fru utövar Yoga
Vad är Yoga?
Yoga är ett urgammalt system som kombinerar kropp, själ och sinne. Det utvecklades i Indien för sisådär 5000 år sen, några munkar som mediterade timme ut och timme in märkte att de blev stela i lederna och började utforma vad som senare blev yoga.
Yoga är en komplett världsbild som kombinerar filosofi, religion, livsstil, yrke och personlig utveckling. Yoga innebär fysiska övningar tillsammans med andningsövningar och avkoppling.




Hälsofördelar med Yoga:
Ökad lungkapacitet.
Bättre syresättning.
Starka, viga muskler och mjuka leder.
Mindre stress, oro.
En fysiskt balanserad kropp.
Starkare skelett med högre bendensitet.
Bättre balans och koordination.
En vacker hållning.
Hjärnan stärks, minnet förbättras och du blir gladare genom att kroppen släpper ut endorfiner.

Om du lider av stressrelaterade sjukdomar kan du idag få yoga utskrivet på recept. Så bra är yogan för att avlasta kroppens system och få den att börja läka igen.

Andningen:
När du är rädd eller stressad så andas du ytligt och högt upp i bröstkorgen, ditt blod syresätts dåligt och du kan bli yr.

Att andas rätt är bra för:
Musklernas och cellernas syresättning.
Immunförsvaret, minskar skadliga bakterier och virus.
Ämnesomsättningen.
Blodcirkulationen ökar.
Verkar avslappnande och motverkar stress.
Motverkar emotionella obalanser, depression.
Motverkar hjärtsjukdom och stroke.
Masserar de inre organen och ger bättre tarmfunktion.
Bättre energiförbränning.
Lättar på återhållna känslor, blockeringar och negativa vanemönster.
Ökar livskraften, förhöjer självkänslan.
Centrerar dina inre energier, skapar balans mellan kropp och psyke.
Renar kroppen från slaggprodukter och toxiner, avlastar njurar och lever.

Pranayama - andningsövningar:
Ofta andas vi fel och inte tillräckligt djupt. För att få en avslappnande och återhämtande effekt kan du prova djupandning. Du andas då optimalt och använder lugnorna fullt ut. Det frigör endorfiner, är blodrenande och avstressande. Du kombinerar bukandning, bröstandning och nyckelbensandning. Luften fyller hela lungorna, buken höjs, bröstkorgen utvidgas och höjs samt nyckelbenet höjs.

¤ Dra in luft genom näsan så magen höjs. Fyll sedan på med luft i lungorna så att bröstkorgen spänns ut  och fortsätt ända upp i halsen. Håll andan en stund. Andas ut i omvänd ordning.
Djupandning ger en lugnande effekt på kroppen.

Kraftandning. En snabb stressupplösare du kan använda flera gånger per dag, som tar bara ca. 10 sekunder:

1. Gradera din stress på en skala 0 - 10, där 0 är lägst.
2. Håll ihop händerna i en position som känns bekväm.
3. Koncentrera dig på stressen du vill bli av med - fysisk, känslomässig eller själslig.
4. Andas kraftfullt i 10 sekunder:
 ¤ Andas in och ut snabbt och kraftfullt med magen, genom munnen.
 ¤ Visualisera något positivt under tiden du andas, t.ex en fridfull scen eller ord som lugn, tålamod.

Att gradera känslan är ett bra verktyg för att se skillnad från gång till gång.

Robbie Williams utövar yoga och meditation
Meditation.
Med hjälp av funktionell magnetröntgen har forskare kunnat visa att meditation är avkopplande för hjärnan. Under själva meditationen sänks aktiviteten i delar av hjärnan som är inblandade när vi dagdrömmer, vid psykiska tillstånd av autism och schizofreni, uppmärksamhetsstörningar, och vid bildandet av den plack som anses ligga bakom demenssjukdomen alzheimers.
Meditation är återhämtning  och reparation av gamla känslominnen, sömnrester och ohälsa.

Vad som händer i kroppen vid meditation:
Du får en regelbunden återhämtning som:
Motverkar stress.
Stärker immunförsvaret.
Gör att utrensningen i kroppen fungerar bra.
Ger dig ny kraft.
Gör att du känner dig utvilad.
Gör att du får en bättre kontakt med dig själv.

Russel Brand mediterar
Svenska flygvapnet har gjort ett test på piloter med dåliga resultat i DMT-testet (defence Mechanism test). För att bli en bra pilot bör man inte ha försvarsmekanismer som medför felbedömningar i svåra, stressade situationer (haveribenägna). Missar man i testet får man ingen ny chans eftersom man inte anses kunna förbättra personligheten.
Man testade ett antal piloter som fick meditera i ett år och göra om testet. Man fann en markant förbättring hos samtliga. Meditationen läkte djupt liggande psykiska störningar som med traditionell psykoterapi  hade tagit minst 20 år att reparera.



Jag är en lugn person som sällan blir uppjagad eller får panik. Jag har ett lugnt liv, har aldrig festat särskilt mycket eller haft många åtaganden eller aktiviteter. Så jag trodde i min enfald att jag inte var stressad alls eller knappt kunde bli stressad. Men jag hade fel.

Nu vet jag att jag bär på stress över händelser på arbetsplatsen och i privatlivet, oro över mina barn och husdjur osv...

Att meditera dagligen, utöva yoga, äta sunt, tänka snälla tankar, utvecklas mentalt och andligt och ha goda relationer, är vad jag har som rättesnöre i mitt liv nu för tiden. Att unna sig massage och andra kroppsbehandlingar är också befrämjande för hälsan.
Men eftersom jag är en person som behöver veta varför någonting ska vara bra för mig så söker jag information eller går kurser. Jag har (light-) mediterat flera perioder i mitt liv, lyssnat på guidade kassettband och jag minns att jag nyfiket lyssnade på mammas självhypnos-LP:"att sluta röka" på 70-talet, av den berömda Lars-Eric Uneståhl (på B-sidan var det en annan typ av självhypnos). Men jag hade inte tillräckligt med konkret information om varför det skulle vara välgörande, förrän nu, när jag har gått på Source-meditationskurs på Ayurveda akademin.
Nu förstår jag att sinnet går till källan av olika spänningar, smärtminnen, nervknutor och olika blockeringar man samlat på sig i sitt liv, och löser upp dem varsamt men metodiskt. Meditationen är som en dammsugare som gör rent inom mig. Och skräp är som bekant en färskvara som ständigt behöver hållas efter, annars blir det övermäktigt att rensa! Polletten har trillat ner och jag har anammat det hela fullständigt. Sköldpaddan är äntligen tillbaka för att ledsaga i mitt inre...


Marilyn Monroe


Kända personer som mediterar:
Jeff Bridges, skådespelare.
Paul Mccartney, musiker, sångare.
Clint Eastwood, Skådespelare, regissör.
Tina Turner, sångerska, skådespelare.
Orlando Bloom, skådespelare.
Richard Gere, skådespelare.
Albert Einstein, 1879-1955, vetenskapsman.
Jerry Seinfeld, komiker.
Will Smith, skådespelare, artist.
Keanu Reeves, skådespelare.
Halle Berry, skådespelare.
Russel Brand, skådespelare, komiker.
Tomas di Leva, artist.










Robert Downey Jr.
Kända personer som utövar Yoga:

Lady Gaga, artist.
Jennifer Aniston, skådespelare.
Sting, artist, musiker.
Jon Bon Jovi, artist, musiker.
Michelle Williams, skådespelare.
Hillary och Bill Clinton, politiker.
Katy Perry, artist.
Madonna, artist.
Drew Barrymore, skådespelare.
Ricky Martin, artist.
Robert Downey Jr, skådespelare.
David Duchovny, skådespelare.
Forest Whitaker, skådespelare.
Loreen, artist.
Colin Farrell, skådespelare.
Robbie Williams, artist.
Ashton Kutcher, skådespelare.
Jim Carrey, skådespelare.
Malin Berghagen, skådespelare mm.
Agneta Sjödin, tv-personlighet, författare.



Min andra blogg: "Min kropp och jag talar inte samma språk"
                                                                                        










                                                                                       Namasté






























Inga kommentarer:

Skicka en kommentar